Danh mục bài viết

Hỗ trợ trực tuyến

  • Lâm Chí Kiên

  • Lâm Chí Kiên

  • Hotline:

    0902 313 186
  • lckien70@yahoo.com

Tin tức

Liên kết web

Thống kê truy cập

  • Hôm nay:

    46
  • Ngày hôm qua:

    105
  • Tuần hiện tại:

    270
  • Tháng hiện tại:

    2994
  • Lượt truy cập:

    315767

Quảng cáo

Thuốc mới

Tiện ích

Tập cho lưng khỏe!

Những bài tập sau đây thực hiện cho tất cả mọi đối tượng. Bạn nên tập trong không gian yên tĩnh để có thể lắng nghe được cơ thể của mình và đừng bao giờ gắng quá sức.

Bập bềnh xương chậu:

Nằm tư thế như hình. Co thắt hõm phần lưng dưới vào và ra. Cảm nhận sự co thắt của các cơ bụng và mông (Hình 2).

Tập cho lưng khỏe!
 
Tập cho lưng khỏe!
 

Kéo giãn cơ lưng:

Từ tư thế ở bài tập số 2, đưa 2 chân lên cao dựa vào tường. Căng các ngón chân hướng về phía dưới, co thắt hõm phần lưng dưới vào và ra như ở bài tập 2, và luôn để cổ chạm mặt đất. Bạn sẽ không cảm nhận bất kỳ đau đớn nào. Dần dần, bạn có thể tự làm mà không cần đến hỗ trợ của bức tường đỡ (Hình 3).

Tập cho lưng khỏe!
 

Tư thế “thấm nước”:

Từ tư thế của bài tập số 2, bạn nhấn mạnh vào gót chân để nâng mông lên cao, rồi từ từ nâng các đốt sống cho tới giữa lưng, giữ nguyên vị trí trong vài giây rồi hạ xuống từ từ ngược chiều với lúc lên (Hình 4).

Tập cho lưng khỏe!
 

Lưng hõm vào trên tư thế bò:

Thả cột sống tự nhiên ở tư thế bò 2 bàn tay và 2 đầu gối chống đất. Bụng thả lỏng hít sâu. Đây là tư thế kéo giãn mà không gây sức nặng lên cột sống (Hình 5).

Tập cho lưng khỏe!
 

Lưng cong trên tư thế bò:

Bắt đầu ở tư thế bò như bài tập 5. Thu bụng vào, thở ra và để cột sống và cổ tạo thành đường cong. Dang rộng 2 vai. Đây là tư thế gập mà không gây sức nặng lên cột sống (Hình 6).

Tập cho lưng khỏe!
 

Kéo giãn:

Bắt đầu ở tư thế bò như bài tập 5. Trượt 2 tay về phía trước, đùi vẫn giữ thẳng vuông gốc với mặt đất. Thở ra từ từ khi trượt 2 tay hạ người xuống (Hình 7).

Tập cho lưng khỏe!
 

Treo người:

Treo người trên 1 thanh cứng. Bạn phải thả lỏng toàn bộ cơ thể và cảm nhận được cơ thể đang căng giãn, 2 chân có thể treo lơ lửng hoặc gấp đầu gối để chân chạm đất. Giữ nguyên tư thế trên lâu nhất có thể, hít thở sâu (Hình 8).

Tập cho lưng khỏe!
 

Kéo giãn háng:

Kéo từng đầu gối lần lượt gập sát vào ngực, 2 tay sau đó có thể kéo vào 2 đầu gối để giúp co gập phần lưng trên (Hình 9).

Tập cho lưng khỏe!
 

Kéo giãn một bên:

Chỉ 1 đầu gối gập sát vào ngực, 2 tay ép vào đầu gối để giữ nguyên tư thế. Chân còn lại có thể giơ cao lúc đầu. Luôn luôn thả lỏng trong quá trình tập. Lặp lại bài tập với mỗi chân (Hình 10).

Tập cho lưng khỏe!
 

Sự dẻo dai của lưng:

Nằm nghiêng bên trái, tay trái giữ đầu gối phải, tay phải duỗi thẳng đặt trên mặt đất. Vặn xoay người nửa vòng tròn với tay phải, mắt hướng theo bàn tay phải. Xoay cho đến khi vai phải gần sát với mặt đất nhất. Hít thở sau mỗi vận động.

Tập cho lưng khỏe!
 
Tập cho lưng khỏe!
 
Tập cho lưng khỏe!
 
Tập cho lưng khỏe!
 

LY.DS. BÀNG CẨM

KTV: Nguyễn Thị Minh Nguyệt

Các tin cũ hơn